Ты есть то, что ты ешь

Быть стройными и красивыми мечтают и женщины, и мужчины. Но во многом то, как мы выглядим, – результат образа жизни человека. А отклонения от нормы, например в весе, не только огорчают эстетически, но и являются риском развития хронических неинфекционных заболеваний включая сахарный диабет, заболевания сердца, инсульты, рак.

За последние 40 лет число больных с ожирением в мире утроилось. Распространенность в нашей стране достигла 30 % населения — а это 40 миллионов человек. Стройность и здоровье держится на трех китах: правильное питание, здоровый сон и физическая активность. Сегодня мы поговорим о питании. В настоящее время различными заболеваниями пищеварительной системы страдает более 50 % населения ,а в крупных городах — до 95 %.

Поэтому необходимо соблюдать принципы здорового питания:
— Увеличение количества овощей и фруктов – не менее 400 грамм в день;
— Употребление хлеба из муки грубого помола (ограничить до минимума употребление выпечки из пшеничной муки);
— Использовать для заправки салатов кефир, лимонный сок с добавлением небольшого количества нерафинированного растительного масла;
— Ежедневное употребление вместо животных жиров орехов – до 30 граммов;
— Регулярное употребление продуктов из цельного зёрна (например, гречка, бурый рис, хлеб из муки 2 сорта);
— Употребление жирной пищи не чаще 2-3 раз в неделю;
— Сокращение соли (менее 5 грамм в сутки), трансжиров (особенно промышленного производства- менее 1% от общей потребляемой энергии(высокое содержание в магазинной выпечке, фастфуде, чипсах и колбасных изделиях) и доли насыщенных жиров до 10%. Трансжиры естественного происхождения содержаться в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды);
— Отказаться от алкоголя;
— Сокращение или отказ от употребления сладких газированных напитков, в том числе с добавлением фруктозы и других сахарозаменителей (т. к. многие из них могут способствовать развитию различных заболеваний).
Если масса тела повышена или стрелка весов начала ползти вверх, эти простые правила могут помочь самостоятельно снизить массу тела, улучшить прогноз и качество жизни, а также вернуть и сохранить хорошее самочувствие.

— Прием пищи должен быть не менее 4-5 раз в день, небольшими порциями,
— Не пропускайте основные приемы пищи — завтрак, обед, и ужин,
— Перекусывайте только если действительно голодны и выбирайте правильный перекус, например, овощи и сыр.
— Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит,
— Не «заедайте» плохое настроение,
— Не поощряйте и не наказывайте детей едой,
— Не ешьте «за компанию»,
— Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденное,
— Покупайте продукты по заранее составленному списку,
— Не покупайте продукты в состоянии голода,
— Читайте этикетки,
— Не доверяйте словам «диетический», «низкокалорийный»,
— Старайтесь готовить без добавления масла,
— Ведите дневник питания.

Немного стоит сказать об алкоголе. Важно понимать и помнить, что под действием алкоголя теряется контроль над аппетитом.

Кроме того, алкоголь сам по себе калорийный продукт, в 1 грамме спирта — 7 ккал.
Безопасных доз алкоголя не существует. Откажитесь от употребления алкоголя!
Наглядно вышеизложенные принципы ВОЗ представлены в «пирамиде здорового питания».
Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания:
— жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко;
— молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции;
— мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2–3 порции;
— овощи – 3–5 порций;
— фрукты – 2–4 порции;
— хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–11 порций.
Что такое порция?
— Хлеб, каши и макаронные изделия: 1 кусок хлеба; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши в готовом виде.
— Овощи: 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.
— Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).
— Молочные продукты: 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.
— Белки: 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с карточную колоду). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов; 2 ст. ложки арахисового масла.
Понятно, что все эти «порции» очень условны. Но это помогает понять, в какой пропорции должны быть распределены продукты.
Продукты двух нижних ярусов пирамиды должны составлять основу ежедневного питания человека, но по мере продвижения вверх, количество употребляемых продуктов должно контролироваться.
«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывались разве что совсем равнодушные к своему образу жизни люди. Пища, которую мы употребляем, напрямую влияет на нашу жизнедеятельность, самочувствие и качество жизни.
Сейчас здоровое питание очень популярно и любой человек знает, что нужно отказаться от вредной еды. Нужно помнить, что кроме чистых круп, овощей и белка в рацион нужно добавить витамины –фрукты и ягоды по сезону (2 порции в день) и микронутриенты:(например:1 ч.л. рапсового масла содержит суточную норму омега-3 жирных кислот,2 вареных картофелины содержат половину суточной нормы калия,100 гр. сыра содержат суточную норму кальция, вместо обычной каменной соли использовать йодированную).
Важно разнообразить свой рацион, чтобы каждая съеденная калория была максимально наполнена витаминами, минералами – теми веществами, которые необходимы для здоровья.
И самое важное – будьте активны. От этого в том числе зависит суточная калорийность.
Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:
— Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
— Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
— Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА.
— Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
— Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
— Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.
Где КФА – коэффициент физической активности: 1 – низкая; 1,3 – средняя; 1,5 – высокая.
Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:
— Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы.
— Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы.
Для набора веса: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.
Зачастую отрегулировать питание, сбросить лишний вес – весьма сложная задача, справиться с которой самостоятельно очень сложно.
Не экспериментируйте со своим здоровьем! Обратитесь за помощью к специалистам.

Наталья Бурая